Gli esercizi top? Squat, affondi e swing. I meno efficaci? Quelli a 'catena cinetica aperta'. Ma scopri anche l'importanza di avere un programma e l'alimentazione corretta per la definizione muscolare
Quando parliamo di glutei non parliamo di un unico muscolo ma di un insieme di muscoli di cui la principale azione è l'estensione dell'anca. È bene sapere questo per capire come eseguire il miglior allenamento per un lato B degno di celeb. Dopotutto, sfoggiare glutei alti, sodi e in forma non è solo un obiettivo puramente estetico: ne va di mezzo il benessere dell'intero corpo, a iniziare dalla corretta postura!
L'importanza di un programma
Che tu sia pigra dalla nascita, una grande atleta o semplicemente un amante dello sport e della forma fisica è bene comunque organizzare un programma di fitness adatto alle tue esigenze: è molto importante studiare un allenamento personalizzato in base non solo alla propria conformazione fisica ma anche allo stile di vita.
La stessa 'scheda' infatti, non può essere adeguata a una ragazza di 25 anni o a una donna di 50, nonostante (magari) svolgano la stessa attività lavorativa e siano entrambe normopeso. Ognuna di noi ha bisogno di uno schema alimentare ad hoc, esattamente come di un programma di allenamento personalizzato in grado di guidare da lievi attività iniziali fino agli step più importanti.
Un lato B perfetto
Gli esercizi top? Squat, affondi e swing sono i più efficaci; al contrario, quelli a 'catena cinetica aperta' come ad esempio gli slanci, servono a poco. Perchè? Applicare un sovraccarico nell’ordine di pochi chili, facendo flessioni dietro la coscia in cui i piedi non siano in contatto con il terreno, significa non porre nessun carico aggiuntivo o allenare il muscolo con un carico molto più leggero del proprio peso corporeo.
Gli esercizi per i glutei alti e bassi
Chi non vorrebbe sfoggiare glutei alti e sodi? Un lato B tonico e seducente è l'obiettivo di tante donne, sopratutto quando arriva la bella stagione. Il segreto sta nel tempismo (e nella costanza): con questi tre esercizi da fare 'comodamente' a casa, ti ritroverai dei glutei da Irina Shayk: per un mese, ripeti ogni esercizio 30 volte per 5 giorni alla settimana.
Back Squat
Si tratta di un esercizio che coinvolge innanzitutto la muscolatura di cosce e glutei e, di conseguenza, anche lombari e bicipiti femorali. Si può usare un bilanciere, per un esercizio più duro, ma anche un semplice bastone se non si è particolarmente allenati, oppure anche nulla (questo dipende dal grado di preparazione di ognuno). Si parte da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, l'addome contratto, la schiena dritta e i gomiti spinti leggermente in avanti. Ora scendi di 45 gradi circa mantenedo i glutei contratti e la zona lombare dritta. Ripeti l'esercizio per 30 volte.
Affondi alternati a corpo libero
Parti da una posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, una posizionata davanti all’altra come se stessi compiendo un lungo passo, e le braccia lungo i fianchi. Ora piega la gamba posta posteriormente, ponendo l’attenzione a non flettere il busto in avanti. Il ginocchio della gamba posteriore arriva quasi a toccare il terreno. Mantieni il busto ben eretto e il ginocchio della gamba anteriore in stato non avanzato. Il sistema per non incorrere in questo errore è riuscire a vedere sempre la punta del piede durante tutto l’esercizio. Naturalmente occorre poi alternare le gambe.
Kettlebell swing
L’esercizio di swing con la kettlebell (la palla di ghisa con una maniglia) è davvero uno dei più efficaci perché lavora molto sulla muscolatura posteriore delle cosce e dei glutei e anche su quella del dorso: è un esercizio tecnico ed è fondamentale un’ottima coordinazione.
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e mantienili ben piantati al suolo, afferra la palla con entrambe le mani e inizia a farla oscillare frontalmente: questa oscillazione è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena rimane sempre dritta.
Gli errori da evitare
C'è un mito che dobbiamo assolutamente sfatare e a cui, soprattutto noi donne, siamo molto legate, ovvero pensare che allenarsi con sovraccarichi aumenti necessariamente il volume della propria massa muscolare e, di conseguenza, praticare esercizi troppo "leggeri", considerati al di sotto delle proprie potenzialità, non porti i risultati sperati. In realtà, così facendo, si rischia di sovraccaricare le articolazioni, se gli esercizi non sono eseguiti in maniera perfetta.
In una donna, assistere all'ingrandimento della massa muscolare non è così semplice perché manca il corredo ormonale adatto. Non siamo in difetto ma, semplicemente, la quantità di ormoni anabolici nella donna è inferiore di 30 volte rispetto a quella maschile: questo vuol dire che, a parità di allenamento, il corpo femminile non cresce così tanto di volume perché mancano i presupposti genetici.
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La dieta per la definizione muscolare
Stiamo naturalmente parlando di caratteristiche estremamente soggettive che dipendono da molti fattori quali alimentazione, genetica in primis, ma anche più semplicemente abitudini familiari e il tipo di attività fisica che si pratica (o si è praticato da giovani). In ogni caso, esistono delle regole che tutti possono seguire e che aiutano a conquistare il 'sogno' di un lato B (quasi) perfetto.
Innanzitutto occorre fare attenzione all'apporto calorico complessivo (come in ogni buona dieta che si rispetti) che deve essere di poco inferiore a quello della dieta normocalorica (-10, -15%); in secondo luogo, alla ripartizione energetica dei pasti in almeno cinque pasti al giorno; e alla scelta di alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, oltre che di prodotti con basso indice glicemico.
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Alimenti sì e cibi no
Ma cosa è possibile mangiare in abbondanza e cosa, invece, è meglio ridurre o evitare del tutto? È un errore eliminare del tutto i carboidrati, spinte dalla convinzione che facciano ingrassare: pasta, pane e riso integrali, legumi e cereali, soprattutto se assunti nelle prime ore della giornata, sono indispensabili per la definizione dei muscoli e per affrontare con energia la giornata.
Prediligi alimenti a basso contenuto di grassi saturi e con un basso indice glicemico: fai attenzione a frutta e verdura e limita arance, albicocche, banane, uva, fichi, mele, pesche, lamponi e pompelmo, ma anche cipolle, carote, peperoni (rossi, verdi e gialli), zucca gialla, rape e cavolini di Bruxelles. Ma via libera a tutte le proteine derivanti dal pesce e dalle carni bianche, mentre è meglio 'assumere' carne rossa solo una volta alla settimana.
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